Fadiga muscular não é falta de combustível mas um sofisticado mecanismo de proteção cerebral que redefine a ingestão de carboidratos para atletas
Uma revisão abrangente, integrando mais de 160 estudos sobre ingestão de carboidratos, metabolismo e desempenho, desafia a narrativa clássica que associa a fadiga puramente à exaustão do glicogênio muscular, conforme reportado pelo G1. Essa nova perspectiva sugere que o papel principal dos carboidratos no exercício pode ser diferente do que se acreditava tradicionalmente, focando menos no músculo em si e mais na manutenção da estabilidade da glicose sanguínea para a proteção cerebral.
O antigo dogma da energia muscular
O modelo conceitual vigente por décadas concentrava-se quase exclusivamente no músculo, estabelecendo três premissas fundamentais sobre a energia para o desempenho atlético:
O funcionamento muscular depende primordialmente do glicogênio.
A fadiga surge quando as reservas de glicogênio se esgotam.
Por consequência, maximizar as reservas de glicogênio e o aporte de carboidratos seria essencial.
Essa abordagem ganhou força significativa a partir da década de 1960, impulsionada pela capacidade de medir o glicogênio muscular através de biópsias antes e após o exercício. Observou-se que atletas com maiores quantidades desse hidrato de carbono resistiam por mais tempo em intensidades moderadas a altas. Desse dado, derivou-se a recomendação de uma “carga de carboidratos” como uma lei universal. Contudo, essa visão desconsiderava um fator crucial: o que ocorria com a glicose no sangue e com o sistema nervoso central à medida que esses atletas se aproximavam da exaustão.
A reviravolta: sangue, fígado e cérebro no centro do desempenho
A revisão mais recente direciona sua atenção para um componente significativamente menor que o músculo, porém mais crítico: a pequena reserva de glicose que circula no sangue e a função vital do fígado em mantê-la em níveis estáveis. O sangue humano contém apenas alguns gramas de glicose a cada momento, atuando como uma “poça” pequena, mas indispensável, e não como um depósito. O cérebro, por sua vez, depende fundamentalmente desse fluxo ininterrupto de energia.
Quando um esforço físico prolongado provoca uma diminuição da glicose sanguínea e o fígado se mostra incapaz de produzir quantidades suficientes para compensar, o organismo interpreta essa queda como uma ameaça iminente. Existe o risco de danos cerebrais decorrentes da hipoglicemia. A resposta imediata do sistema nervoso central é a ativação de um “freio”: ele reduz o recrutamento de unidades motoras, diminui a potência do esforço e força o atleta a desacelerar ou parar, mesmo que o músculo ainda possua capacidade de contração. Dessa perspectiva, a fadiga não se manifesta como um “motor sem combustível”, mas sim como um mecanismo de proteção que limita o desempenho para evitar consequências mais graves.
Fadiga: crise energética ou mecanismo de proteção?
A experiência de “bater contra a parede”, comum para quem já correu uma maratona ou realizou um treino exaustivo, era tradicionalmente atribuída a uma crise energética pura, com o esgotamento total do glicogênio. A visão contemporânea matiza essa narrativa. A maioria dos estudos que investigam a melhora do desempenho com a ingestão de carboidratos revela um padrão consistente: no grupo que não os consome, a glicose no sangue diminui progressivamente; já no grupo que os ingere, essa queda é atenuada ou eliminada, e o desempenho se mantém por mais tempo.
O benefício dos carboidratos, portanto, parece estar menos em “alimentar o músculo” diretamente e mais em sustentar a glicose sanguínea em uma faixa segura, protegendo assim a função do sistema nervoso. O bloqueio experimentado pelo atleta seria, em grande parte, a ativação desse freio de segurança neural. Um argumento forte que corrobora essa interpretação é que, quando um músculo realmente fica sem a molécula de ATP (a “moeda energética” celular), o que se observa é uma rigidez extrema, comparável ao rigor mortis. Essa condição não é a que se manifesta em um atleta fatigado, que apresenta uma queda gradual de desempenho, e não um bloqueio mecânico total.
Quantos carboidratos são realmente necessários?
Se a principal função dos carboidratos durante o exercício é manter a glicose estável e prevenir a hipoglicemia, a pergunta central deixa de ser “quanto posso ingerir ao máximo” e passa a ser “qual é a dose mínima eficaz para este contexto específico”. Esse questionamento coloca em xeque muitas recomendações usuais, que sugerem ingestões elevadas – de 60 a 90 gramas de carboidratos por hora, ou até mais – para esforços prolongados. Embora esses intervalos possam ser úteis em contextos altamente específicos, como competições de elite ou muito longas, as evidências atuais apontam para algo inesperado: em muitas situações, quantidades significativamente menores produzem efeitos comparáveis.
De fato, o novo estudo indica que ingerir entre 15 e 30 gramas por hora durante exercícios prolongados pode conferir benefícios de desempenho similares aos de doses muito maiores. A diferença fundamental não reside na quantidade absoluta, mas sim na eficácia em evitar a queda perigosa da glicose no sangue. Uma vez que essa missão é cumprida, aumentar a dose nem sempre resulta em benefícios adicionais. Isso transforma completamente a estratégia: em vez de buscar doses cada vez mais altas (o que pode gerar desconfortos gastrointestinais, dependência psicológica de géis de carboidratos e gastos desnecessários), a abordagem prática se refina para encontrar o ponto mínimo em que a glicose se estabiliza e o desempenho se mantém.
Além disso, o aumento da dose acima de certos limites pode gerar efeitos paradoxais. Pode reduzir a oxidação de gordura, elevar a insulina e, em alguns estudos, acelerar o esvaziamento do glicogênio muscular em vez de preservá-lo – justamente o oposto do que muitos atletas buscam. Em suma, os carboidratos atuam como um amortecedor da glicose, não como um combustível ilimitado. Uma vez que a queda é freada, adicionar mais não garante um benefício proporcional.
A ideia de flexibilidade metabólica
Outro elemento que questiona a rigidez do dogma dos “carboidratos obrigatórios” são os atletas adaptados a dietas com baixo teor desses macronutrientes. Nesses indivíduos, foram observadas taxas muito elevadas de oxidação de gordura, que se mantinham altas mesmo em intensidades significativas (superiores a 85% do consumo máximo de oxigênio ou VO₂max), com desempenhos comparáveis aos de atletas com dietas ricas em carboidratos em certos cenários. Isso não significa que “a gordura é sempre superior”, mas sim que o organismo tem a capacidade de se adaptar e utilizar mais gordura como combustível, mesmo durante esforços intensos. O antigo mantra de que “em alta intensidade só se utilizam carboidratos” não se mostra tão universal quanto antes se pensava.
O conceito que sustenta essa nova interpretação é o da flexibilidade metabólica: a habilidade do corpo de alternar entre diferentes combustíveis conforme a demanda e a disponibilidade. Uma dieta cronicamente muito rica em carboidratos, sem a devida periodização, pode diminuir os sinais para a utilização de gordura, favorecer a sensação de dependência de suplementos e tornar o metabolismo mais rígido. A alternativa não é uma “dieta zero carboidratos”, mas sim aprender a periodizar o consumo: alternar treinos em que o corpo é incentivado a usar mais gordura com momentos em que os carboidratos são empregados como uma ferramenta estratégica.
Implicações práticas para quem treina ou compete
Quais as ramificações de todas essas descobertas para atletas e praticantes de atividade física? Primeiramente, é crucial desmistificar: os carboidratos não são nem inimigos absolutos nem deuses inquestionáveis. Eles devem ser vistos como uma ferramenta. Em vez de adotar a mentalidade de “quanto mais, melhor”, é mais produtivo questionar:
Qual é o objetivo primordial hoje: performance máxima imediata ou aprimorar a flexibilidade metabólica a médio prazo?
Como o meu corpo responde? Sinais como fome, quedas de energia, sensação de “falta de força” ou desconforto digestivo são indicadores valiosos.
Em segundo lugar, é fundamental compreender que o limite do desempenho não é determinado unicamente pelas fibras musculares. O cérebro, por meio de sua vigilância constante dos níveis de glicose e outros combustíveis, atua como um regulador superior. Ao perceber que o equilíbrio está em risco, ele diminui a potência do esforço. Carboidratos bem empregados ajudam a atrasar a ativação desse “freio cerebral”, principalmente ao manter a glicose estável, e não ao simplesmente “encher infinitamente” um depósito muscular.
E, em terceiro lugar, é essencial recordar que as recomendações gerais são meramente pontos de partida. Indivíduos com condições como diabetes, tendência à hipoglicemia ou que utilizam certos medicamentos necessitam de uma individualização cuidadosa de suas estratégias nutricionais, idealmente sob a supervisão de um profissional da saúde. O futuro da nutrição esportiva não reside em uma dependência crescente do açúcar, mas sim em fomentar uma maquinaria metabólica flexível, capaz de utilizar o que for necessário em cada momento. Os carboidratos continuarão a desempenhar um papel significativo, mas cada vez mais como uma dose mínima eficaz a serviço da proteção cerebral, e não como um dogma inquestionável que perpetua o mito do músculo esvaziado.
PODE SER DE SEU INTERESSE:
